De ACT methode, oftewel Acceptance and Commitment Therapy, wordt steeds vaker toegepast om beter om te gaan met stress, emoties en uitdagingen in het dagelijks leven. Deze psychologische methode draait niet om het wegdrukken van gedachten of gevoelens, maar er juist mee leren om te gaan. Je hoeft geen therapie te volgen om ACT te gebruiken. Veel principes kun je eenvoudig toepassen in je dagelijkse leven. Door bewuster aan de slag te gaan met je gedachten en emoties, kun je vaak veel meer rust ontdekken.
Wat is de ACT methode precies?
Acceptance and Commitment Therapy is een moderne vorm van gedragstherapie die zich richt op psychologische flexibiliteit. Dat betekent dat je leert open te staan voor gedachten en gevoelens, terwijl je tegelijkertijd acties onderneemt die passen bij jouw waarden en doelen.
In plaats van voortdurend te vechten tegen negatieve emoties of stress, helpt ACT je ruimte te maken voor deze gevoelens. Daardoor kun je je meer richten op datgeen wat je belangrijk vindt.
Veel mensen ontdekken de methode via coaching, therapie of bijvoorbeeld doordat ze erover lezen. Dat maakt kennis maken met de methode erg toegankelijk. Neem bijvoorbeeld eens een kijkje bij de beste boeken over de ACT methode als je op zoek bent naar meer praktische oefeningen en inzichten.
De zes basisprincipes van ACT
ACT heeft zes kernprocessen die samen je psychologische flexibiliteit kunnen versterken:
Acceptatie: ruimte maken voor gedachten en emoties zonder ze te willen veranderen
Defusie: afstand nemen van negatieve gedachten zodat ze minder invloed hebben
Hier en nu leven: bewust aanwezig zijn in het moment
Zelfobservatie: jezelf leren bekijken zonder oordeel
Waarden ontdekken: bepalen wat echt belangrijk is voor jou
Toegewijde actie: gedrag kiezen dat aansluit bij je waarden
Deze zes onderwerpen zijn de basis van ACT en helpen je om anders met stress en onzekerheid om te gaan.
ACT toepassen in je dagelijkse leven
Doordat het een moderne en toegankelijk methode is, kun je de ACT methode ook makkelijk toepassen in je dagelijkse leven, ook als je niet onder behandeling bent bij een psycholoog. Je kunt de volgende aandachtspunten meenemen:
1. Stop met vechten tegen je gedachten
Veel mensen proberen negatieve gedachten te vermijden of te onderdrukken. ACT denkt dat dit vaak niet de oplossing is. Deze methode beweert dat dit soort gedachten minder grip hebben op je leven als je ze accepteert zonder er direct op te reageren.
Bijvoorbeeld: voel je stress voor een presentatie? Erken die spanning in plaats van hem weg te duwen. Vaak vermindert de druk dan vanzelf.
2. Focus op wat jij belangrijk vindt
ACT legt stevig de nadruk op persoonlijke waarden. Wanneer je weet wat belangrijk voor is, wordt het makkelijker keuzes te maken die daarbij passen, zelfs als dat spannend is. Je kunt hierbij denken aan je persoonlijke waarden omtrent gezondheid, relaties, gedrag of vrijetijdsbesteding. Door je gedrag hierop af te stemmen, voel je meer vertrouwen en motivatie als het moeilijker wordt.
3. Richt je op het hier-en-nu
Mindfulness speelt een grote rol bij ACT. Door regelmatig stil te staan, voorkom je dat je blijft piekeren over het verleden of de toekomst. Een simpele oefening die je kunt doen is een paar minuten bewust ademen en je omgeving observeren zonder oordeel. Zo heb je aandacht voor het hier-en-nu, waardoor je de eindeloze gedachtestroom in je hoofd even kunt pauzeren.
4. Neem kleine acties ondanks twijfel
Wachten tot je je volledig zeker voelt werkt vaak niet. ACT stimuleert om kleine stappen te zetten die passen bij je waarden, zelfs als je spanning voelt. Dat kan betekenen dat je toch dat gesprek voert, een nieuwe uitdaging aangaat of een nieuwe gewoonte oppakt.
Waarom psychologische flexibiliteit zo belangrijk is
Psychologische flexibiliteit is heel belangrijk voor je mentaal welzijn. Het betekent dat je aanwezig blijft in het moment, openstaat voor ervaringen en keuzes maakt die passen bij je lange termijn doelen. Mensen die mentaal flexibel zijn ervaren vaak minder stress en hebben minder piekergedachten; ze kunnen rust creëren in een druk leven. Daarnaast zijn ze ook veerkrachtig waardoor ze beter om kunnen gaan met tegenslagen. Zo blijft er ruimte om te focussen op persoonlijke doelen en dingen te doen waar je gelukkig van wordt. Dit komt doordat je minder energie verspilt aan het vermijden van emoties en meer investeert in dingen die belangrijk voor je zijn.
ACT in het dagelijks leven
ACT hoeft niet ingewikkeld te zijn. Je kunt het in bijna elke denkbare situatie toepassen, zoals als je werkstress hebt, spanningen in een relatie ervaart of ergens tegenop loopt in je gezondheid. Misschien heb je wel angst voor de tandarts en kun je de ACT methode toepassen net voor een afspraak. Je kunt het beste de spanning accepteren, vooroordelen over jezelf los te laten en focussen op waar je wel invloed op hebt. Je zult dan al snel merken dat je meer ruimte en rust ervaart en misschien dat je zelfs wel makkelijker negatieve gedachten los kunt laten.
